Průvodce, jak překonat bolesti zad při sezení

Bolest zad je často vnímána jako prosté nepohodlí, dočasná nepříjemnost vyplývající z dlouhého dne u stolu. Tento pohled však nepochopí celý rozsah problému. Fyzická zátěž a svalová nerovnováha způsobené špatnými sedícími návyky mohou vést k trvalým anatomickým změnám, které je obtížné zvrátit bez lékařského zásahu.

Problém sahá nad rámec pouhé bolesti a může se projevit jako kaskáda sekundárních zdravotních problémů, včetně bolestí hlavy, dýchacích potíží, zažívacích potíží a špatného krevního oběhu.Nejde jen o pohodlí, ale i o dlouhodobou fyzickou pohodu a trvalou produktivitu.

Skrytá věda sezení: Dekonstrukce biomechaniky bolesti

Tlak je na

Lidská páteř není určena pro dlouhé statické sezení. Biomechanické studie prokázaly, že sezení významně zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky ve srovnání se stáním nebo chůzí.Osoba sedící vzpřímeně bez opory zad pociťuje tlak na ploténku, který představuje 140 % tlaku při stání.

Tento neustálý, zvýšený tlak je primární příčinou degenerace ploténky a bolesti v průběhu času. Fyziologické účinky jsou jasné: nedostatek pohybu klade vyšší zátěž na meziobratlové ploténky a zhoršuje oběh krve a kyslíku do svalů a orgánů.   

Efekt propadu 

Situaci zhoršují specifické špatné držení těla, zejména běžné „"slump"“ nebo předklon trupu.Hrbení způsobuje, že se váha těla přesune ze sedacích kostí do horní části hýždí, což vytváří napětí v celé páteři.Tato poloha vychyluje páteř z jejího přirozeného, ​​zdravého uspořádání a nerovnoměrně a nadměrně zatěžuje svaly, šlachy a vazy.

Tlak na bederní ploténky lze kvantifikovat a porovnat v různých polohách těla, což poskytuje jasnou ilustraci biomechanických sil, které působí.

Vytvoření ergonomického pracovního místa: Čtyři pilíře ergonomie

Účinné řešení bolesti zad nespočívá v jediném produktu, ale v komplexním systému složeném ze čtyř klíčových prvků, které musí fungovat společně: židle, klávesnice a myš, monitor a stůl.Cílem tohoto systému je přizpůsobit pracovní prostředí člověku, ne naopak.  

Pilíř 1: Židle – první obranná linie vašeho těla

Kancelářská židle je základním prvkem ergonomického uspořádání. Její účinnost závisí na její schopnosti přizpůsobit se jedinečnému typu těla uživatele.

Anatomie velké židle

Ergonomická židle by měla být vybavena řadou funkcí, které umožňují jemné doladění podle specifických potřeb uživatele.  

• Nastavitelná výška sedáku:Výška sedadla by měla být snadno nastavitelná, aby uživatel měl nohy položené celou plochou na podlaze s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů a stehny rovnoběžně s podlahou.  

• Nastavitelná bederní opěrka:Toto je klíčová funkce, která podporuje přirozené zakřivení dolní části zad směrem dovnitř. Správná bederní opora pomáhá udržovat zdravé zakřivení páteře, zmírňuje tlak a snižuje riziko bolestí dolní části zad. Může dokonce pomoci uživateli trénovat přirozené udržování lepšího držení těla.  

• Nastavitelná hloubka sedáku:Možnost změny hloubky sedáku vyhovuje lidem s různou délkou nohou a zajišťuje mezeru mezi zadní částí kolen a okrajem sedáku o šířce přibližně tří prstů.  

• Nastavitelné loketní opěrky:Loketní opěrky jsou nezbytné pro podepření horní části těla a zmírnění tlaku na krk a ramena. Měly by být nastavitelné na výšku, šířku a natočení, aby paže uživatele mohly pohodlně spočívat s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů a uvolněnými rameny.  

• Naklápěcí mechanismus:Funkce naklápění umožňuje uživateli pohodlné polohování, což může ještě více snížit tlak na meziobratlovou ploténku.Schopnost nastavit tuhost náklonu a zablokovat úhel sklonu je klíčová pro udržení zdravého držení těla při změně polohy.  

• Robustní a mobilní základna:Pětibodová otočná základna s hladce se pohybujícími kolečky snižuje namáhání těla tím, že umožňuje snadný pohyb a otáčení mezi úkoly.  

Velká debata o předsednictví

Trh nabízí širokou škálu typů židlí, z nichž každý má své výhody a nevýhody.

• Tradiční ergonomické židle:Tyto židle kladou důraz na nastavitelnost a oporu.Často mají integrovanou bederní opěrku a prodyšné síťované materiály, díky čemuž jsou vhodné pro delší sezení.Mohou však být vizuálně nezajímavé a vyžadují přesnou dobu adaptace.Například Herman Miller Aeron je známý svým síťovaným materiálem a bederní opěrkou PostureFit SL, která poskytuje pevnou a strukturovanou oporu a pomáhá uživateli udržovat zdravé zakřivení páteře.  

  
  

• Herní židle:Herní židle se často vyznačují výraznou estetikou a plným, téměř 180stupňovým sklopením.Obvykle se dodávají se samostatnými polštáři pro oporu hlavy a spodní části zad, spíše než s integrovanými, nastavitelnými bederními systémy.Zatímco některé novější ergonomické herní židle tuto mezeru překlenují, mnohé upřednostňují styl před základními ergonomickými principy, což může vést k bolestem zad.  

  
  

• Klečící a aktivní židle:Tyto židle, jako jsou klečící židle, kymácející se stoličky nebo balanční míče, jsou navrženy tak, aby podporovaly pohyb a zapojovaly svaly středu těla.Například klečící židle podporují otevřenou pánev a předklon, což může snížit tlak na spodní část zad a posílit svaly středu těla.Mohou však omezovat pohyb nohou, vyvíjet tlak na kolena a holeně a postrádat oporu horní části zad.Tyto židle jsou nejúčinnější, pokud se používají ve rotaci s tradiční židlí, nikoli jako jediné řešení.  

  
  

Srovnávací analýza těchto typů židlí odhaluje jejich odlišné silné a slabé stránky.

Pilíř 2: Klávesnice a myš – prevence namáhání

Umístění klávesnice a myši uživatele je zásadní pro prevenci namáhání paží, ramen a zápěstí.Zlatým pravidlem je držet tyto nástroje ve výšce loktů, s lokty pokrčenými v úhlu 90 stupňů a uvolněnými rameny.

Klávesnice i myš by měly být ve stejné úrovni, umístěné blízko těla, aby se na ně nikdo nedotýkal.Doporučuje se používat sluchátka s mikrofonem nebo hlasitý odposlech, abyste se vyhnuli držení telefonu mezi hlavou a ramenem, což může vést k výrazným bolestem krku.  

Pilíř 3: Monitor - pravidlo hlavy nahoru, ramen dozadu

Poloha monitoru je zásadní pro prevenci bolesti krku a dalších problémů souvisejících s krkem.Horní třetina obrazovky by měla být v úrovni očí nebo mírně pod ní, což podporuje neutrální polohu krku a hlavy.Ti, kteří nosí bifokální brýle, by měli monitor spustit do pohodlné polohy pro čtení, aby se zabránilo zaklonění krku dozadu.Obrazovka by měla být umístěna přibližně na délku paže, aby se snížilo namáhání očí. 

Pilíř 4: Stůl - Hráč ve vedlejší roli

Stůl slouží jako platforma pro celé pracovní místo. Měl by poskytovat dostatečný prostor pro stehna, kolena a chodidla, což uživateli umožňuje umístit židli a tělo do správné ergonomické výšky.Mnoho standardních stolů je pro průměrného uživatele příliš vysokých, což vyžaduje použití podnožky, aby se zajistilo, že nohy budou ploché na podlaze, a zároveň se zachová správná výška židle.